Tâm lý học về động lực: Tại sao chúng ta mất động lực và cách tái kích hoạt động lực?
Động lực giúp bạn bắt đầu, nhưng kỷ luật mới giúp bạn trưởng thành. — John C. Maxwell
Đã bao giờ có một ngày mà bạn cảm thấy không gì có thể ngăn cản mình hoàn thành từng nhiệm vụ trong danh sách công việc, tập luyện hăng say và tràn trề quyết tâm chinh phục mọi thử thách? Nhưng ngay ngày hôm sau, bạn thậm chí không thể rời khỏi giường? Đó chính là vòng tuần hoàn lên xuống của động lực. Đáng tiếc hơn là động lực dường như đến và đi như một vị khách khó đoán.
Một câu hỏi đặt ra: Chuyện gì đang xảy ra vậy? Liệu rằng động lực là điều không đáng tin tưởng, hay có cách nào giúp duy trì động lực bền bỉ hơn?
Tin tốt là: Động lực không phải ngẫu nhiên có được, mà là một quá trình mà chúng ta có thể nắm rõ và tác động vào.
Động lực là gì?
Động lực là nguồn lực thúc đẩy đằng sau mọi hành động của chúng ta, từ việc ra khỏi giường đến việc theo đuổi các mục tiêu dài hạn như viết sách, chạy marathon hay lấy bằng đại học.
Tuy nhiên, ai trong chúng ta cũng từng trải qua những giai đoạn mà động lực dường như biến mất, khiến ta rơi vào vòng xoáy tự huỷ hoại (Self-sabotage): trì hoãn, cảm giác tội lỗi, trầm cảm, lo lắng, và nghi ngờ bản thân. Nhiều người tìm kiếm sự giúp đỡ với câu hỏi: Tại sao điều này xảy ra với tôi? Và quan trọng hơn, làm thế nào để vượt qua sự trì hoãn?
Khoa học về động lực
Nếu bạn đã từng trách bản thân vì đã lười biếng, hãy dừng lại. Động lực không chỉ là ý chí; nó liên quan đến cách bộ não chúng ta hoạt động và được tạo ra từ một quá trình phức tạp chịu ảnh hưởng từ các yếu tố nội tại (bên trong) và ngoại tại (bên ngoài).
Động lực nội tại: xuất phát từ bên trong và được thúc đẩy bởi sự hài lòng, tò mò, và đam mê cá nhân. Ví dụ, động lực nội tại để chạy bộ thường đến từ cảm giác yêu thích khi cơ thể vận động.
Động lực ngoại tại chịu ảnh hưởng từ các phần thưởng hoặc áp lực bên ngoài, chẳng hạn như làm việc chăm chỉ để được thăng chức hoặc tham gia một cuộc đua để giành huy chương.
Một yếu tố then chốt trong động lực là chất dẫn truyền thần kinh dopamine. Dopamine không chỉ mang lại cảm giác dễ chịu mà còn củng cố những hành vi mang lại cảm giác được khen thưởng. Khi mức dopamine giảm đi, động lực của chúng ta cũng giảm theo.
Tại sao chúng ta mất động lực?
Có nhiều yếu tố tâm lý có thể làm gián đoạn động lực:
Thiếu mục tiêu rõ ràng. Những mục tiêu mơ hồ hoặc quá sức sẽ khiến việc hành động trở nên khó khăn hơn. Ví dụ, “Tôi nên tập thể dục nhiều hơn” sẽ không thúc đẩy bằng “Tôi sẽ chạy bộ 3 lần một tuần.”
Sợ thất bại. Lo lắng về việc không thành công có thể dẫn đến việc tránh né và trì hoãn. Bộ não của bạn có thể chọn cách không thử làm nếu nghĩ rằng bạn có thể thất bại.
Bẫy phần thưởng tức thì. Não bộ của chúng ta luôn khao khát những phần thưởng ngay lập tức, điều đó khiến các mục tiêu dài hạn trở nên kém hấp dẫn hơn để theo đuổi. Ví dụ, việc lướt điện thoại dễ dàng mang lại dopamine, trong khi chạy bộ 5km thì không – ít nhất là không mang lại dopamine ngay lập tức.
Kiệt sức. Làm việc quá sức mà không nghỉ ngơi có thể làm cạn kiệt cả năng lượng thể chất lẫn tinh thần. Khi bạn kiệt sức, não bộ sẽ ưu tiên sinh tồn hơn là động lực.
Mức dopamine thấp. Stress, thiếu ngủ hoặc thiếu dinh dưỡng là các tác nhân làm giảm dopamine và khiến mọi thứ trở nên nặng nề.
Động lực không phải thứ mà bạn đã có sẵn hay không, mà là một kỹ năng có thể trau dồi. Chính hành động của chúng ta là điều tạo nên động lực. Bởi việc hiểu rõ những khía cạnh tâm lý học phía sau động lực và áp dụng những chiến lược khoa học, bạn có thể phá vỡ rào cản tâm lý và hành động bền bỉ hướng đến mục tiêu.
Mẹo giúp bạn tái kích hoạt động lực
1. Đặt mục tiêu SMART
Mục tiêu đặt ra nên cụ thể, đo lường được, khả thi, liên quan với nhau, và có thời hạn. Ví dụ, thay vì “Tôi muốn chạy bộ nhiều hơn,” hãy đặt mục tiêu “Tôi sẽ chạy bộ 3 lần một tuần, mỗi lần 30 phút.”
2. Áp dụng Quy tắc 2 phút
Khi động lực của bạn xuống thấp, hãy quyết tâm thực hiện một hành động trong chỉ 2 phút. Nếu bạn đang khó khăn để bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu bằng việc mang giày chạy bộ vào. Từng bước nhỏ sẽ tạo bước và từ những thành công nhỏ sẽ dẫn đến kết quả lớn hơn.
3. Tìm lý do của bạn
Hãy kết nối mục tiêu của bạn với một lý do sâu xa hơn. Thay vì tập trung vào phần thưởng bên ngoài như giảm cân để cải thiện ngoại hình, hãy chú ý đến lợi ích bên trong như cảm thấy tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh.
4. Kích hoạt Dopamine
Hãy chia nhỏ nhiệm vụ thành các bước nhỏ hơn và ăn mừng khi hoàn thành từng phần nhiệm vụ trong suốt tiến trình. Hoặc kết hợp những nhiệm vụ khó với điều gì đó thú vị, chẳng hạn như vừa nghe nhạc vừa dọn dẹp. Cũng đừng quên ngủ đủ giấc, tập thể dục, và dành thời gian ngoài thiên nhiên để tăng cường dopamine một cách tự nhiên.
5. Xem thất bại là bài học
Hãy thay đổi tư duy của bạn. Thất bại không phải là dấu chấm hết mà là cơ hội để học hỏi với những bài học giá trị. Mỗi lần thất bại mang đến cho bạn manh mối quý giá, không phải lý do để bỏ cuộc. Người thành công nhất không phải là người tài năng nhất, mà là người kiên trì nhất.
Tóm lại
Từ góc nhìn khoa học tâm lý, động lực không đơn thuần là cảm hứng tức thời hay "ý chí mạnh mẽ" như nhiều người vẫn nghĩ. Nó là kết quả của hành động.
Những biến động về động lực – khi thì hừng hực khí thế, khi lại kiệt quệ – không phải là biểu hiện của yếu kém, mà là phản ứng tự nhiên của não bộ trước stress, kiệt sức, hoặc mục tiêu thiếu rõ ràng.
Tin tốt là: Động lực là một kỹ năng tâm lý học có thể rèn luyện. Bạn hoàn toàn có thể xây dựng lại động lực bằng những chiến lược khoa học như trên.
Dù bạn từng tràn đầy động lực rồi “tụt mood” không lý do, hãy nhớ: Bạn không mất động lực – bạn chỉ cần tái tạo nó đúng cách.
Nguồn tham khảo:
Durlofsky, P. (2025, March 2). The psychology of motivation: Why we struggle and how to get moving again. Psychology Today.