Từ hoảng loạn đến bình tĩnh: 8 mẹo tư duy linh hoạt với tình huống bất ngờ
“Bình tĩnh là cách để biến khủng hoảng thành cơ hội.” — Steve Jobs
Cuộc sống luôn mang đến cho chúng ta những điều bất ngờ. Có những điều khiến ta vui như nhặt được một tờ 500.000 đồng trên vỉa hè. Nhưng cũng có những điều làm ta khổ sở – như trễ chuyến bay chỉ vì phải xếp hàng quá lâu ở cửa kiểm soát an ninh. Đôi khi, tình huống bất ngờ còn nghiêm trọng hơn nhiều, như bệnh tật hay mất việc. Và tất nhiên, những biến cố kiểu này thường khiến ta lo lắng, mất phương hướng.
Điều bạn cần dựa vào nhiều nhất trong những lúc khó khăn chính là khả năng suy nghĩ linh hoạt và giải quyết vấn đề. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy những cảm xúc tiêu cực như sợ hãi, giận dữ hay thất vọng lại khiến hệ thống xử lý vấn đề trong não bộ bị co thắt và hoạt động kém hiệu quả. Ngược lại, khi duy trì được cảm xúc tích cực, bạn sẽ dễ tìm ra hướng giải quyết sáng tạo và hợp lý hơn.
Vậy làm sao để giữ vững tinh thần và thành công ứng biến với những tình huống bất ngờ trong cuộc sống? Bạn không thể kiểm soát việc biến cố xảy ra, nhưng bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng khi biến cố xảy ra. Cách bạn phản ứng trước những ngã rẽ bất ngờ sẽ quyết định trải nghiệm và cảm xúc của bạn.
Tiễn sĩ Alice Boyes và Jennice Vilhauer, là các chuyên gia tâm lý học ứng dụng, chuyên chuyển hóa kiến thức từ liệu pháp hành vi nhận thức (Cognitive Behavioral Therapy) và tâm lý học xã hội thành những chiến lược hữu ích trong đời sống hằng ngày, đã đưa ra 8 mẹo giúp bạn vượt qua căng thẳng và đối diện với những điều bất ngờ, thậm chí còn có thể biến chúng thành cơ hội:
1. Tạm dừng trước khi hành động
Có sự khác biệt rất lớn giữa một phản ứng và một phản hồi.
Phản ứng là hành vi tự động, xuất phát từ phần bản năng trong não bộ. Nó xảy ra gần như vô thức – giống như một phản xạ tức thì. Những phản ứng này thường rất nhanh, đặc biệt là khi chúng ta cảm thấy bị đe dọa hoặc khó chịu.
Phản hồi, ngược lại, là hành động có chủ ý. Bạn lựa chọn nó sau khi đã suy xét kỹ lưỡng về tình huống. Phản hồi dựa trên suy nghĩ lý trí, không phải bản năng.
Ví dụ: Có người bất ngờ tạt đầu xe bạn khi bạn đang lái xe, phản ứng tự động của não bộ có thể là tức giận và cho rằng người kia cố tình thiếu tôn trọng bạn hoặc lái xe ẩu. Sự tức giận đó có thể thôi thúc bạn muốn “trả đũa” theo một cách nào đó.
Tuy nhiên, nếu bạn tạm dừng vài giây để suy nghĩ, bạn sẽ có cơ hội chọn một cách hành xử khác. Bạn có thể nhận ra rằng việc phản ứng lại chỉ khiến mọi chuyện thêm căng thẳng và không có lợi cho mình. Hoặc bạn có thể nghĩ rằng người kia không cố ý mà chỉ đơn giản là mất tập trung.
Việc tạm dừng như vậy giúp bạn “mở ra một khoảng trống” giữa kích thích và hành động, đủ để bạn lựa chọn một cách xử lý sáng suốt hơn.
Đối với hầu hết mọi người, một vài cách đơn giản có thể giúp làm chậm lại phản ứng tức thời:
Thực hành hít thở sâu và đếm đến 10
Hãy tưởng tượng bạn đang cầm điều khiển từ xa và bấm nút “tạm dừng” với tình huống trước mặt
Bên cạnh đó, luyện tập mindfulness (kỹ năng điều chỉnh sự chú ý) một cách đều đặn cũng là phương pháp rất hiệu quả để rèn luyện khả năng tạm dừng trước khi hành động, giúp bạn giữ được sự bình tĩnh và tỉnh táo khi đối mặt với những tình huống bất ngờ hoặc gây kích động.
2. Đừng vội cho rằng điều mình không mong muốn là không tốt
Phản ứng tự nhiên của nhiều người là nếu điều gì đó không đúng ý xảy ra, thì đó chắc chắn là chuyện xấu và thậm chí sẽ dẫn đến những kết cục còn tệ hơn trong tương lai.
Giả sử bạn vừa kết thúc một mối quan hệ, bạn có thể nghĩ: “Thật kinh khủng. Mình sẽ chẳng bao giờ tìm được ai tốt hơn nữa. Mình sẽ cô đơn mãi mãi.” Hay khi bạn không được làm công việc hằng mơ ước, bạn có thể hoang mang: “Chắc chẳng công ty nào muốn tuyển mình. Có khi mình sẽ phải sống bám bố mẹ suốt đời.”
Những suy nghĩ như thế dễ dàng khiến bạn rơi vào tâm trạng tiêu cực. Trên thực tế, phần lớn những điều xảy đến với bạn đều chưa thể kết luận ngay là tốt hay xấu. Và kết quả cuối cùng thường phụ thuộc vào cách bạn phản ứng với chúng.
Vậy nếu bạn vừa kết thúc một mối quan hệ, rồi cứ mãi trách bản thân, suy sụp, không ra khỏi nhà, thì khả năng bạn tiếp tục cô đơn sẽ cao hơn. Ngược lại, nếu bạn chấp nhận rằng có lý do nào đó khiến mối quan hệ đó không còn phù hợp, giữ thái độ tích cực, tin rằng người phù hợp hơn đang chờ phía trước, rồi chủ động tham gia các hoạt động vui vẻ thì bạn đang mở rộng cánh cửa để gặp được một người thậm chí còn phù hợp hơn.
Nhiều tình huống không như mong đợi thật ra lại là điểm bắt đầu cho những điều tốt đẹp hơn. Có thể bạn trễ chuyến bay, nhưng lại gặp được định mệnh của cuộc đời trong chuyến kế tiếp. Có thể bạn mất việc, phải chuyển đến một thành phố khác nhưng đó lại là cơ hội để bạn có thể kết bạn với những người tuyệt vời, hoặc tìm được một ngôi nhà mơ ước.
Chúng ta không thể đoán trước kết quả của một tình huống bất ngờ. Nhưng nếu bạn vội cho rằng đó là “điềm xấu”, bạn chỉ đang tự kéo mình vào vòng xoáy tiêu cực và bất an. Thay vào đó, hãy tập nói với chính mình: “Cứ chờ xem điều gì sẽ đến.” và hướng mắt nhìn về tương lại với hy vọng.
3. Lên kế hoạch để mọi việc có thể tốt đẹp
Nhiều người có thói quen hy vọng điều tốt nhất, nhưng lại chuẩn bị cho điều tồi tệ nhất. Nghe có vẻ hợp lý, nhưng thực tế, cách nghĩ này sẽ khiến bạn tự giới hạn khả năng tạo ra kết quả tích cực. Bởi vì chúng ta hành động dựa trên kỳ vọng, và chính hành động mới tạo ra trải nghiệm thực tế.
Nếu bạn mong kết quả tốt, bạn phải lên kế hoạch để hướng đến điều tốt. Một tình huống bất ngờ có thể không nằm trong kế hoạch ban đầu của bạn nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể bắt đầu lên kế hoạch từ chính thời điểm ấy để tạo ra kết quả tốt nhất.
Bước đầu tiên là chuyển sự chú ý khỏi vấn đề và đặt câu hỏi “Mình có thể làm gì để cải thiện tình hình?”
Ngay khi bạn đặt ra câu hỏi đó, bạn đã bắt đầu bước đầu tiên để hành động tích cực. Chỉ cần bắt đầu lên kế hoạch, bạn sẽ dần thấy tình huống sáng sủa hơn. Khi bạn nhìn thấy hướng đi, bạn lấy lại cảm giác kiểm soát, và cảm xúc cũng trở nên tích cực hơn.
4. Tin rằng mình sẽ ổn thôi
Ai trong chúng ta cũng từng trải qua nhiều khó khăn trong đời. Có thể là những mất mát, thất bại, hoặc những cú “va đập” nhỏ trên đường đời. Không ai thích những điều đó nhưng phần lớn chúng ta đều vượt qua được.
Khi bạn đang rơi vào một tình huống khó khăn, thay vì nghĩ “Chắc mình không vượt qua nổi chuyện này”, hãy tự hỏi “Trước đây mình đã từng vượt qua chuyện khó như thế nào?”.
Việc nhận ra sức mạnh nội tại của bản thân là một yếu tố quan trọng để xây dựng sự tự tin.
Nếu bạn cảm thấy khó tự nhìn thấy điểm mạnh của mình, hãy hỏi một người thân thiết – người từng thấy bạn kiên cường trong những giai đoạn khó khăn. Đôi khi, một lời khích lệ đúng lúc có thể giúp bạn “nhớ lại” mình mạnh mẽ như thế nào.
Khi bạn chuyển sự chú ý từ vấn đề sang khả năng ứng phó của chính mình, bạn sẽ bớt lo lắng hơn và bắt đầu cảm thấy vững vàng.
5. Đừng vội kết luận khi chưa có đủ thông tin
Đôi khi những chuyện kỳ lạ bất ngờ xảy đến khiến chúng ta dễ rơi vào trạng thái hoang mang. Giả sử, nếu bạn nhận được tin nhắn cảnh báo rằng có nhiều lần đăng nhập bất thường vào tài khoản ngân hàng của mình. Tất nhiên, điều này làm bạn lo lắng tột độ.
Nhưng sau đó bạn phát hiện, thủ phạm hóa ra lại là Mint - một ứng dụng theo dõi tài chính mà bạn từng cho phép liên kết với tài khoản ngân hàng từ lâu. Tuy nhiên, vì trước đó chưa từng nhận tin nhắn cảnh báo nào như vậy, nên bạn không tài nào đoán được rằng ứng dụng đó chính là nguyên nhân. Chỉ cần một cuộc gọi cho ngân hàng là mọi chuyện sáng tỏ, nhưng bạn đã chìm trong nỗi bất an và chờ đợi đến khi bộ phận chăm sóc khách hàng mở cửa vào hôm sau mới giải quyết được.
Bạn đã từng gặp những tình huống trông có vẻ nghiêm trọng, nhưng cuối cùng lại chẳng có gì to tát như thế chưa?
Vì thế, khi có chuyện lạ xảy ra, đừng hoảng loạn quá sớm.
6. Phân biệt giữa “một chướng ngại vật trên đường” và “đường cụt”
Việc trải qua những thất vọng và trở ngại là điều không thể tránh khỏi. Những vấp ngã đôi khi khiến bạn mệt mỏi và đòi hỏi bạn phải nỗ lực hơn nhưng không làm thay đổi điểm đến cuối cùng của bạn.
Ví dụ, giá trị tài khoản hưu trí của bạn có thể lên xuống thất thường, nhưng đến lúc nghỉ hưu, lợi nhuận trung bình vẫn đúng như kỳ vọng. Hoặc bạn liên tục bị từ chối khi tìm mua nhà nhưng cuối cùng cũng mua được.
Đôi khi bạn có thể gặp phải những trở ngại hoặc sự cố bất ngờ, nhưng những điều này không đáng kể so với bức tranh tổng thể.
Ví dụ, bạn đã từng bị phạt đỗ xe 50 đô la trong kỳ nghỉ hè vì không để ý đến biển báo cấm đỗ xe trong khung giờ dọn dẹp đường phố. Điều này thật khó chịu, nhưng nó chỉ làm tăng chi phí của kỳ nghỉ thêm 50 đô la. Và cũng đã hơn 10 năm bạn mới lại bị phạt như vậy. Chỉ là một cú sốc nhỏ trong kỳ nghỉ vui vẻ và cũng hoàn toàn không phải là kết thúc.
Nói chung, hãy học cách nhận diện những thất bại chỉ gây khó chịu nhất thời, nhưng không ảnh hưởng tới con đường dài hạn bạn đang đi.
7. Tự hỏi xem có bài học nào cần rút ra không, rồi bước tiếp
Có những tình huống khiến bạn cảm thấy thật tệ, nhưng cũng là cơ hội học hỏi để bạn không lặp lại sai lầm. Tuy nhiên, nhiều khi cũng chẳng có bài học nào cả.
Câu chuyện tấm vé phạt đỗ xe của bạn chẳng hạn. Lẽ ra bạn nên chú ý hơn đến biển cấm đỗ xe vào giờ quét đường. Nhưng nếu 10 năm bạn mới mắc lỗi một lần và chi phí 50 đô cũng không đáng kể lắm thì việc nỗ lực cảnh giác hơn có thể cũng không cần thiết.
Người cầu toàn rất ghét mắc lỗi, họ thường phải vắt óc suy nghĩ để tìm cách ngăn chặn những sai sót tương tự xảy ra trong tương lai, nhưng hãy cân nhắc xem liệu bạn đã làm tất cả những gì có thể một cách hợp lý chưa. Đôi khi, sự cố vẫn sẽ xảy ra dù bạn đã kiểm tra kỹ càng.
Một ví dụ khác, bạn đã kiểm tra kỹ càng với bác sĩ để đảm bảo mẫu xét nghiệm của mình được gửi đến đúng phòng xét nghiệm theo tuyến bảo hiểm y tế. Vậy mà cuối cùng họ vẫn gửi đi sai nơi và bạn nhận được hóa đơn thanh toán ngoài ý muốn. Bạn đã kiểm tra hai lần rồi, như vậy là đủ. Nếu cứ phải kiểm tra ba lần với những tình huống tương tự trong tương lai thì thật không hợp lý.
Hãy điều chỉnh bản thân từ những bài học rút ra được trong cuộc sống. Tuy nhiên, có những tình huống bạn không cần phải thay đổi gì cả thì đừng mãi suy nghĩ về nó. Cuộc sống có giới hạn nhất định và dù có cố gắng đến đâu thì vẫn có những lỗi xảy ra ngoài ý muốn.
8. Cân nhắc xem có cần “xả” chút cảm xúc hay không
Việc trút giận hoặc phàn nàn liên tục về những điều xảy ra không như ý dường như không giúp ích gì cho bạn mà còn gây áp lực và khó chịu cho người phải nghe.
Tuy nhiên, đôi khi việc chia sẻ ngắn gọn về trải nghiệm đã qua và nhận được sự cảm thông lại là cách rất tốt để bạn ngừng suy nghĩ tiêu cực.
Trong một số trường hợp, việc thốt ra lời phàn nàn ngắn gọn cũng có ích về mặt tâm lý, khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi được tự đứng lên bảo vệ mình, dù việc phàn nàn không thay đổi được kết quả.
Nên hãy hiểu việc bàn về stress ở mức độ nào là tốt cho bạn. Nếu sau khi chia sẻ mà bạn bớt suy nghĩ tiêu cực thì đó là dấu hiệu tích cực. Hãy chia sẻ với những người biết cách lắng nghe mà không cảm thấy quá căng thẳng, và cũng đừng quên bạn nên hỗ trợ tinh thần cho họ khi cần thiết.
Kết luận
Cuộc sống chẳng bao giờ diễn ra đúng kịch bản – đôi khi là niềm vui bất ngờ, nhưng cũng có lúc là rắc rối ập đến không báo trước. Điều quan trọng không nằm ở việc ta có tránh được biến cố hay không, mà là cách ta ứng phó khi nó xảy ra.
Dựa trên nền tảng khoa học tâm lý, hai chuyên gia Alice Boyes và Jennice Vilhauer đã gợi ý 8 mẹo đơn giản nhưng hiệu quả để giữ vững tinh thần và chủ động xoay chuyển tình huống. Khi bạn thay đổi góc nhìn, duy trì cảm xúc tích cực và hành động có chủ đích, bất ngờ đôi khi lại trở thành cơ hội để trưởng thành.
Nguồn tham khảo:
1. Vilhauer, J. (2016, May 21). 4 ways to survive unexpected situations. Psychology Today.
2. Boyes, A. (2019, September 27). 4 tips for how to stay calm when things go wrong. Psychology Today.